Aller au contenu principal

Ergonomie et travail à distance

Certaines situations et ententes avec les employeurs amènent des travailleuses et travailleurs de bureau à faire du travail à distance, comme le font de nombreux travailleurs autonomes. Ce mode de prestation comporte certains avantages, mais aussi plusieurs défis d’organisation de l’espace de travail.

Parmi ces défis, comme pour le travail de bureau, le travail à distance engendre souvent des postures statiques, principaux facteurs de troubles musculosquelettiques (TMS) lors du travail à l’ordinateur. La posture statique se produit lorsque nous restons dans la même position pendant une période prolongée, en position debout, assise ou à genoux, par exemple. De plus, beaucoup de télétravailleurs utilisent un ordinateur portable. La petite taille de ces ordinateurs et le fait que le clavier soit attaché à l’écran amènent des contraintes posturales supplémentaires.

L’ajustement du poste est parfois improvisé et réalisé avec du mobilier non conçu pour cette utilisation. Pour en limiter l’impact, il est important de prendre le temps d’adapter son mobilier et son poste de travail de la façon la plus ergonomique possible.

Tout comme au bureau, il est important de prendre des pauses fréquentes pour changer de position, reposer ses yeux régulièrement et relâcher la tension physique et mentale.

Ajustement du poste de travail

L’objectif d’un bon ajustement du poste de travail, au bureau ou à la maison, est de se rapprocher le plus possible de la posture neutre.

Ajuster un poste de travail de façon ergonomique

chaise

Chaise :

  • Si la chaise est ajustable, la régler comme on le ferait pour son poste de travail au bureau.
  • Si la chaise n’est pas ajustable, opter pour une chaise sans bras, pour pouvoir s’approcher de la surface de travail sans que les bras ne fassent obstacle.
  • Si la chaise n’offre pas de support lombaire, enrouler et attacher une serviette ou un chandail, par exemple, sur le dossier de la chaise, au niveau de la courbe lombaire. La colonne vertébrale doit être appuyée au dossier sans que sa courbe soit aplatie.
  • Les avant-bras devraient reposer sur la surface de travail en formant un angle droit sans que les épaules soient relevées ou tendues. Les coudes doivent donc être à la même hauteur que les poignets sur la table. Pour atteindre cette position, s’assoir au besoin sur un coussin pour se remonter, surtout si on s’installe à la table de la cuisine. Les tables à manger sont souvent un peu plus hautes que les bureaux de travail.
  • Approcher la chaise le plus près possible de la surface de travail, pour que les avant-bras reposent entièrement sur la table.

Appui-pieds :

  • Si les pieds ne reposent pas à plat au sol, se faire un repose-pied avec un vieux bottin téléphonique, un coffre à outils ou une boîte, par exemple. Les pieds doivent reposer à plat au sol et les cuisses doivent toujours toucher l’assise sans créer une pression derrière les cuisses ou les genoux.

Écran :

  • La distance de l’écran par rapport aux yeux doit être d’environ un bras. Si aucun clavier externe n’est utilisé, l’ordinateur portable doit être aussi éloigné que possible, tout en étant confortable pour la frappe. Cette position aide aussi à réduire la tension dans la nuque en permettant de moins baisser la tête pour regarder l’écran.
  • La portion supérieure de l’écran devrait être à la hauteur des yeux. Si des équipements auxiliaires (souris et clavier) sont utilisés, utiliser des livres ou une boîte, par exemple, pour relever le portable.

Équipements auxiliaires

Souris externe

La souris externe devrait être placée juste à côté du clavier pour réduire les mouvements du poignet. L’usage du pavé tactile est très exigeant pour le poignet. Il devrait donc être réduit au minimum. En l’absence d’une souris externe, ajuster la vitesse du curseur pour réduire les efforts.

Clavier externe

Utiliser un clavier externe permet d’éloigner l’ordinateur portable et de le monter à la hauteur des yeux, en utilisant des livres ou une boîte. On se rapproche ainsi d’un poste de travail ergonomique. Le clavier externe doit idéalement être mince et déposé à plat sur la surface de travail.

Écran externe

Un écran externe permet de placer l’écran à la bonne hauteur et à la bonne distance. L’écran externe permet aussi un affichage plus grand, réduisant la fatigue visuelle. Si l’écran externe est utilisé en duo avec l’écran du portable, viser une résolution comparable pour les 2 écrans pour réduire la fatigue visuelle.

Écouteurs

Des écouteurs permettent de faire des appels sans tenir son téléphone, avec la main ou en le coinçant entre l’oreille et l’épaule. Cette dernière posture crée beaucoup de tensions au niveau des épaules.

Travailler debout

Travailler debout est une option intéressante pour varier les positions de travail et réduire l’exposition aux aspects négatifs de chacune d’elle. Il faut cependant garder en tête qu’une posture statique debout prolongée peut, entre autres, entraîner des inconforts, des douleurs au bas du dos et aux jambes, des problèmes circulatoires et une fatigue générale des muscles posturaux. L’utilisation d’un tapis antifatigue est recommandée.

Si le poste de travail est assis, il est possible de profiter malgré tous des bénéfices du travail debout intermittent en prenant fréquemment de courtes pauses, pour aller se chercher un verre d’eau ou s’étirer, par exemple, ou en adoptant la position debout lors de certaines tâches comme faire un appel téléphonique. L’important est de ne pas rester dans une même position statique trop longtemps.

Poste de travail debout à la maison

À la maison, il est possible d’aménager un poste de travail debout sur un îlot de cuisine, sur une planche à repasser ajustable en hauteur, ou sur toute autre surface assez haute.

Pour être adéquate, la surface de travail doit être à la hauteur des coudes. Si la surface est plus basse, remonter l’ordinateur à l’aide de livres ou de boîtes (clavier, souris et écran) pour obtenir les ajustements décrits plus haut. Si la surface est plus haute, éviter de l’utiliser pour le travail à distance.

Tablette et téléphone intelligent

L’usage croissant du téléphone intelligent et de la tablette numérique dans le cadre du travail peut entraîner des troubles musculosquelettiques. Trop souvent, les personnes qui utilisent leur appareil portable sont debout, ont la tête penchée vers l’avant et utilisent le clavier uniquement avec leurs pouces car ils tiennent l’appareil dans leurs mains.

Garder la tête penchée vers l’avant peut causer des maux de tête et des douleurs au cou et aux bras. Plus on la penche vers l’avant, plus la tête devient lourde à porter et exerce une tension sur les épaules, la nuque et le dos.

Conseils pour une utilisation plus ergonomique

  • Le téléphone et la tablette doivent être consultés idéalement en position assise, devant une table de travail.
  • Pour la tablette, il est recommandé d’utiliser un support ou un étui permettant de lui donner un angle. Il est aussi recommandé d’utiliser un clavier externe.
  • Utiliser le téléphone intelligent en position assise, les avant-bras appuyés sur la table. La tension créée lorsqu’on tient le téléphone dans les mains sera réduite. Donner à l’appareil un angle de 60 degrés. La tête sera ainsi moins penchée vers l’avant.
  • Tenir son appareil à environ 40-45 cm de ses yeux pour éviter la fatigue visuelle.
  • Pratiquer l’exercice 20-20-20 (regarder un objet situé à 20 pieds pendant 20 secondes toutes les 20 minutes) pour réduire la fatigue visuelle.
  • Prendre fréquemment des pauses pour bouger. On ne doit pas rester trop longtemps dans une position statique, surtout si la tête est penchée vers l’avant
  • Autant que possible, ne pas effectuer de tâches de longue haleine sur ce type d’appareil et plutôt prioriser l’utilisation du poste de travail régulier pour ce type de tâches, afin de réduire les risques d’apparition de tensions.
  • Faire des étirements du cou, des épaules et des poignets régulièrement.